粗粮吃法大全

       吃粗粮已成为一种时尚。因为不少“富贵病”都是由于吃得过于精细造成的，结果造成部分市民对过精食品产生恐惧，过度追求吃粗粮。营养学专家指出盲目吃粗粮并不一定有利健康。
       粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
       谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等.
       杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。
       块茎类：红薯、山药、马铃薯等。
正确吃粗粮的方法   
       吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝1倍水。
       循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。
       粗粮最好在晚餐食用 :食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为"三高"病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维量。1－18岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加5－10克为宜。
       黑米稻米中的珍贵品种，属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。籼稻和糯稻均有黑色品种，其中黑米也分籼米型和粳米型两类。用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”；我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。
营养分析
      1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富；
     2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能；
     3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血；
    4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效；
     5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。
黑米食谱
    1、黑米面炸糕
    主料：黑米面200克,黏米粉40克,糖70克,水130克。
    做法：黑米面、黏米粉、糖、水拌透，蒸熟，冷却后改刀，于四成热油温中炸成糕即可。
    2、黑米炖猪肚
    主料：猪肚200克
    辅料：山药50克 黑米250克
    调料：料酒5克 大葱5克 姜5克 盐2克 胡椒粉1克 白砂糖3克 鸡精2克
做法：
    1.山药去皮切成小丁；黑米淘洗干净；将洗干净的猪肚放入开水中焯好，捞出来备用。
    2.将黑米和山药放入猪肚内，用小竹棍将口封好放入锅内，放入料酒、葱、姜，用文火煲两个小时左右。3.放入盐、胡椒粉、糖、鸡精等，这道山药黑米炖猪肚就做熟了。待晾凉后切成薄片就可以食用了。
    3、梨糯米香饭
    原料：黑米25G, 糯米75G,
     做法：分开浸泡黑米浸泡24小时,白糯米浸泡4-5小时混合米粒,加入米水比例1:1的水 微波高火加盖煮4分钟, 改用微波中火加盖3分钟, 闻到很香的味道传出, 不开盖,继续焖15分钟,香透,熟透, 取出备用, 取小碗一只,四周刷上少量色拉油, 底部放上黑枣,核桃仁,苟起各一粒四周放上切好的雪梨片装入黑白糯米碗加盖,或是用保鲜膜盖住,留小孔, 微波中火加热4分钟倒出盘内即可食用
    如喜欢甜食者可以拌入适量糖,食?V爱原味,没有加糖波耗时11分钟雪梨尝味蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果风味,略酸甜,美味独特,营养丰富.
营养分析  
    1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、b族维生素、维生素e、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富；
    2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能；
3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血；
    4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效；
    5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。
    4、香黑米煲
    原料：黑米100克，玉米粒80克，红椒丁、芹菜粒各10克，青豆50克，虾仁100克。
    调料：盐、鸡精各5克，高汤300克，湿淀粉3克。
     做法：堡饭通常方法。
    5、南瓜黑米粥
    原料：南瓜200克、黑米150克、大枣60克
      做法：
    将南瓜洗净去柄切开，取出种子切片，将黑米、大枣洗净，一起放入锅内，加水1000毫升，先用猛火煮沸，后改用文火，煮至米烂即可。
     6、乌发黑米粥
     先将黑芝麻适量，淘洗干净，晒干后炒熟研碎，每次取25g，同黑米50g煮粥，粥成后加白糖适量，调和食之。
    《本草经疏》曰：“(黑芝麻)气味和平，不寒不热，补肝肾之佳谷也”，“须发不乌用之良”(《本草求真》)。黑芝麻含有丰富的维生素E、亚油酸、芝麻酚等。与黑米成粥，可营养毛囊细胞，促进毛发生长，增光泽。日本也把本品列为25种健身食品之一，脑力劳动者用之最好。
    7、解烦黑米粥
      将酸枣5g洗净，入锅加适量水煮成汁；再下黑米100g熬粥，空腹食之尤佳。
    元代御医忽思慧著《饮膳正要》载：“酸枣味甘平无毒，主心腹寒热邪结气聚，除烦”。与黑米配伍成粥，不但消除心烦不得睡卧，且治虚劳。
    8、补虚黑米粥
    羊骨一副捶碎，陈皮10g去白，良姜10g，草果2粒，生姜5g，盐少许。将这些用料与水慢火熬成汁，滤出渣，然后加黑米100g熬粥。
   《饮膳正要》曰：羊骨热，治虚劳寒中羸瘦；陈皮味甘平无毒，消渴开胃下痰破冷积；良姜味辛温无毒，主胃中冷逆霍乱腹痛解酒毒；草果味辛温无毒，治心腹痛止呕补胃下气；生姜辛温，主伤寒头痛刻逆上气清神；与黑米成粥，治补虚劳腰膝无力。

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        9、热黑米粥
       鲜荷叶一张，洗净，煎汤取汁，以汁同黑米50g，砂冰糖少许煮粥。可作夏口饮料或早点食用。
《饮食治疗指南》指出：“荷叶升清，清热、宽中”。与黑米煮粥，不仅气味清香可口，而且有极好的明目缓筋、清热滑祛功效。
       10、催乳黑米粥
       花生45g，不去红衣捣碎后，入锅加适量水煮沸，下黑米100g熬成粥，冰糖适量捣碎，和入粥内，稍闷即可食之。
     《粥谱》：“花生粥润肺、止咳、悦脾”。“捣烂煮粥，治乳少。”(《食物与治病》)。祖国医学认为，花生有润肺、健脾和通乳作用。这主要是其含有花生碱、泛酸、胆碱及各种维生素作用。黑米补血生乳，花生活血催乳。对产后少奶者最为适用。
       11、肺黑米粥
       雪梨两只，削皮去心后，冰糖20g，黑米100g，加水适量，同熬成粥，熟后置凉食用。
      《文堂集验方》谓雪梨：“清肺生津，治老年咳喘”。黑米有补肺补血之功效，二是成粥常服可以疗虚劳干咳、咳血等症，不失为中老年人清肺佳品。
       12、润肠黑米粥
       先将黑米100g煮粥，待粥将成时，加入新鲜牛奶半升同煮为粥。分早晚空腹食之。
       李时珍在《本草纲目》中说牛奶黑米粥能“补益劳损、润大肠……老人煮粥甚宜”。
        13、壮阳黑米粥
        海参适量，浸透、剖洗干净后，切片加水煮烂，再下黑米100g，煮成粥调味食之。
     《行橱纪要》说：“海参粥治阳痿，温补下元”；“壮阳疗痿”(《本草》新本)。海参具有兴奋性神经、促进性功能的作用；黑米则有补精补肾的作用；海参与黑米成粥，对这类病人大有用处，每日早晚空腹服食，疗程不限。
        14、补精黑米粥
        取肉苁蓉15-30g入砂锅煮烂，然后去渣，再放入羊肉100g(不爱吃者可不用)，黑米100g煮粥。待粥成时，加入葱姜盐少许，再煮一、二沸即可。
      《本草经疏》指出：“肉苁蓉滋肾补精血要药。”明清年间张璐在《本草经逢原》中说：“肉苁蓉，老人燥结与精少，宜煮粥食之。”与黑米成粥，更有补气益精、滋肾补精之功效。
       15、补血黑米粥
       取黑米100g煮粥；另取砂锅，用于地黄浓煎取汁；待黑米粥糜时加入地黄浓汁，生姜2片，粥沸即可食之。
     《饮膳正要》说：“地黄治虚劳骨蒸、贫血无力、渐渐羸瘦”。黑米与之煮粥，更有补血益气、羸瘦渐壮之功效。
       16、长寿黑米粥
       将红薯去皮，剁丁入水粥沸，红薯丁约200g；再下黑米150g与之熬粥。食用前加少量白糖。
     《粥谱》曰：“红薯粥益气厚肠胃”；“补虚乏益气力”(《本草纲目》)。据现代分析，红薯中各种维生素含类似雌性激素物质，有延缓衰老和美化肌肤的作用。宁波百岁老人王志浩至今身体硬朗，还参加劳动。他的饮食特点就是在吃饭时一定要吃红薯，他认为吃红薯可以长寿。与黑米成粥，更是消除细胞内氧自由基而抗衰老，常食必然长寿。
       制作：把黑米淘洗干净，入锅中加清水170克上笼大火蒸20分钟(方法同蒸大米饭一样)，取出冷却，抓成颗粒状；将玉米粒、青豆入沸水中大火汆1分钟，捞出控水。虾仁入沸水中大火汆10秒，捞出控水备用；锅内放入高汤中火烧开，把黑米、玉米粒、青豆、红椒丁放入锅中中火烧开，加盐、鸡精、虾仁调味，用湿淀粉勾玻璃芡，盛入事先烧热的煲中，撒上芹菜粒即可。
       提示：粥香浓郁，营养丰富。这道菜肴的创意是把传统的蔬菜煲原料中混合稻谷(用糯米、荞麦也可)，使营养综合全面。
       17、黑米粥
       主 料：黑米100克、红糖适量。
       做 法：先将黑米洗净，放入锅内加清水煮粥，待粥者至浓稠时，再放入红糖稍煮片刻即可食用。
       药用价值：黑米被营养专家放定是一种蛋白质高、维生素及纤维素含量丰富的食品，还含有人体不能自然合成的多种氨基酸和矿物质等，具有滋阴补肾、明目聪耳的功效，适用于治疗肺燥咳嗽、大便秘结、小便不利、肾虚水肿、食欲不振、脾胃虚弱等。
       18、米桂花粥
       原料：黑米100克，红豆50克，莲子30克，花生30克，桂花20克。
       辅料：冰糖适量。
做法：
       1.黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡1小时；莲子洗净；花生洗净、沥干备用。
       2.锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水1000克，大火煮沸后换小火煮1小时；加入花生，继续煮30分钟。
       3.加入桂花、冰糖，拌匀，煮3分钟即可。
       营养谷物首选燕麦:燕麦就是我国的莜麦，又俗称为油麦、玉麦，营养价值非常高。据资料，莜麦含蛋白质15.6％，是大米的1倍多，比面粉高出3～4个百分点；含脂肪8.5％，是大米和面粉的数倍；含碳水化合物64.8％，比大米和面粉低10％左右；含纤维素2.1％，灰分2％，是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成分含量高，质量优，蛋白质中的氨基酸在谷类粮食中平衡最好，赖氨酸和蛋氨酸含量比较理想，而大米和面粉中的这种氨基酸严重不足。又如必需脂肪酸的含量非常丰富，亚油酸占脂肪酸的1/3以上，维生素和矿物质也很丰富，特别是维生素B1居谷类粮食之首。
       莜麦有很好的辅疗作用：由于亚油酸含量高，可降低人体血液中胆固醇，含有8种植物胆固醇，可防止肠道吸附胆固醇。淀粉分子比大米和面粉小，易消化吸收，含有果糖衍生的多糖，可被人体直接利用，可降低高胆固醇人的低密度脂蛋白LDL胆固醇，升高其高密度脂蛋白HDL胆固醇。其高质量的膳食纤维，具有缓解结肠癌、糖尿病、便秘、静脉曲张、静脉炎等病患的功效。
       如果您想预防心脑血管疾病，或已经患上这类疾病，不妨每日吃上一些燕麦片。据北京心脑血管医学研究中心和中国农科院协作研究证实，只要每日食50克燕麦片，就可使每百毫升血中的胆固醇平均下降39毫克，甘油三酯下降76毫克。
燕麦菜谱
       1、苹果麦片粥
       原料：燕麦片--3大匙，牛奶--1/4杯，苹果--1/6个，胡萝卜--1/3个
       做法：
       1. 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
　　     2. 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
       3. 煮 开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。

      2、草莓牛奶燕麦
　　 材料：全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
　　 做法：将牛奶倒入小锅中，再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉，麦片完全软化后，就可喂宝宝吃了。
　　     加草莓果酱是为了增加香气及甜味，也可以便用新鲜的水果代替，但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入，以免破坏维生累C。
        3、肉末麦片
　　 主辅料：燕麦片150克，猪瘦肉150克，鸡蛋一个，青葱末20克。
　　 调料：熟猪油、精盐、味精、胡椒粉、料酒、水淀粉各适量
　　 制法：将猪瘦肉剁成泥，调入料酒、盐蛋液、水淀粉用力搅成肉糊。将燕麦片用250克水浸透再加500克用文火煮成粥状，徐徐调入猪油、胡椒粉、味精、再淋上猪油和青葱末即可。
       4、燕麦南瓜粥
　　  【主料】：燕麦30克，大米50克，小南瓜1个 。
　　 【辅料】：葱花、盐适量 。
　　 【制作方法】
      1.南瓜洗净，削皮，切成小块；大米洗净，用清水浸泡半小时。
　   2.锅置火上，将大米放入锅中，加水500克，大火煮沸后换小火煮20分钟；然后放入南瓜块，小火煮10分钟；再加入燕麦，继续用小火煮10分钟。
　　3.熄火后，加入盐、葱花等调料。
       5、苹果肉桂燕麦粥
　      【主料】：
       A. 燕麦片（我都买纯生的燕麦片，不容易煮熔。）.
　　 B. 肉桂粉.
　   C. 苹果（去皮切小块）.
　   D. 蜂蜜.
　   E. 葡萄干（注意要买黑色的那种）.
　　 【制作方法】
       把分量为燕麦片两倍的水烧开，然后加入燕麦片和苹果块，略加搅拌。大概一分钟之后调成小火，加入葡萄干再煮大概五分钟，待煮到锅里几乎看不到多余水分之后，撒上肉桂粉即可收火。把煮好的燕麦片盛到大碗里，淋上蜂蜜，吃的时候再倒入冰牛奶就可以了。
       6、香蕉片燕麦粥
　　 【主　　料】：燕麦片（要耐煮的，不要快熟的），香蕉。
　　 【制作方法】
       少许水烧开，加麦片，煮三分钟出锅，上面洒上切好的香蕉片。
       7、玉米粒燕麦粥
　　 【主　　料】：燕麦片、甜玉米粒，比例基本为1：1.
　　 【制作方法】
       1、锅里水烧开。
       2、放入燕麦片和玉米粒，时不时搅拌，十分钟左右。好了。
       8、豆浆麦片粥
　　【主　　料】：豆浆、燕麦片
　　【辅　　料】：草莓、蜂蜜
　　【制作方法】
      豆浆倒入锅里，倒入速煮的那种燕麦片，煮开以后，转中小火煮继续煮5分钟左右，注意一直搅动，加入葡萄干，搅匀盛出即可。
       9、草莓牛奶燕麦粥
　　 【主　　料】：燕麦片、草莓
　 【辅　　料】：蜂蜜
　 【制作方法】
       1、在锅中加入水、燕麦片，大火煮开后，转用中火熬煮后盛起。
       2、在装有燕麦粥的碗里倒入冷牛奶，稍稍搅拌，放上草莓即可。
       3、如果喜欢燕麦甜品，则可以加入少许蜂蜜。
       10、麦片红枣粥
　　 配料：燕麦片100克，红枣15枚。
　   制法：
      把红枣洗净、去核，用水适量煮沸，枣烂后，撒入燕麦片调匀，煮  沸5分钟即可。药用：每天早、晚分食。
　　   说明：健脾养血，益气生津；对慢性气管炎、血小板减少症、白细胞减少症、失眠症、疲劳综合症、贫血均有疗效。
       11、麦片百合粥
　　 配料：燕麦片100克，百合25克。
　   制法：把百合用水煮熟，撒上燕麦片搅匀，煮沸5分钟。
　   药用：每天早、晚分食。
　　    说明：润肺止咳、补虚敛汗；对慢性气管炎、自汗盗汗、肺结核、支气管哮喘有疗效
        12、燕麦五香饼
　　      配料：燕麦粒500克，植物油、味精、五香粉、精盐皆适量。
　    制法：马燕麦粒放入铁锅炒到香熟，磨成细粉，放在盆中，撒精盐、味精、五香粉拌匀，用沸水和成面团，切成小块，做成圆饼。把平底锅烧热后刷上植物油，放入圆饼，烙熟即可。
　　药用：当点心食用。
　　说明：补益肝脾、降糖降脂；对慢性肝炎、高血压病、冠心病、糖尿病、肝硬化、脂肪肝、高血脂症、动脉硬化症均有疗效。
       13、燕麦江米粥
　　   用料:江米、燕麦，比例为二比一。
　　做法:江米燕麦洗净入冷水中放在高压锅煮至开锅15分钟。
　　   特点:清香爽品，吃时有滑嫩感，如果加入冰糖更适合幼儿口味，有滋补养胃功能。
　　  点评:燕麦因含有大量粗纤维，可帮助儿童排便，预防便秘。家中经常煮燕麦和江米粥，对家人都有一定的保健作用。
      14、草莓牛奶燕麦粥
　　   材料：全脂奶100cc、即食燕麦片2汤匙、草莓果酱1小匙。
　　   做法：将牛奶倒入小锅中，再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉，麦片完全软化后，就可喂宝宝吃了。
　　小叮咛：加草莓果酱是为了增加香气及甜味，也可以便用新鲜的水果代替，但水果要等燕麦粥泞了后再刀口入，以免破坏维生累C。
       15、苹果麦片粥
　　 原料：燕麦片--3大匙，牛奶--1/4杯，苹果--1/6个，胡萝卜--1/3个 。
　　     制法
     （1） 将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好。
     （2） 将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮。
      （3） 煮开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。
        16、燕麦牛奶布丁
　　        燕麦片60克、鲜奶500克、全蛋4个、细砂糖100克、葡萄干适量
　　        制作：
         1．先取1/2的鲜奶煮沸，冲入燕麦中拌匀备用
         2．将剩余的1/2鲜奶加热至40℃时，再加入全蛋和细砂糖，用打蛋器同方向搅拌均匀，随即过筛二次，再加入做法1泡好的燕麦片搅拌均匀
         3．将做法2的布丁液倒入怀中，盖上一层保鲜膜，放入电饭锅中蒸12分钟即可
         4．取出后放上葡萄干即可
        17、玉米燕麦粥
　　      原料：玉米粉150克，燕麦仁100克。
　　      制法：将燕麦仁去杂质洗净，放入锅内，加水适量煮至熟而开花。用冷水调成的稀玉米糊徐徐倒入煮熟的燕麦仁锅内，用勺不停搅匀，烧沸后改用小火稍煮，即可出锅。
　　      特点：米烂粥稠，清香味浓。
　　      功效：燕麦每百克含蛋白质14克，脂肪7克，碳水化合物68克，维生素E2.3毫克（成品燕麦片），还含较多的维生素B6及钙、磷、铁。玉米含维生素B1、维生素B6较多。此粥对女性丰乳有利，宜多吃。
　　     材料：燕麦片（不要加糖加奶的那种），蔬菜（蘑菇、生菜、萝卜等），牛奶，调料。
　　      步骤：蔬菜切成适当大小；锅里放水（依自己能吃多少定吧），等水半开的时候放蔬菜。水全开时放燕麦，待燕麦熟了，小火放牛奶。牛奶不要煮开，那样不好。（不放牛奶就依自己口味放调料）
       18、奶香燕麦粥
　　      快煮燕麦片（非即溶）超市有卖，水烧开，撒入适量燕麦片，小火煮3-5分钟，放入牛奶煮开，放糖。滑爽奶香燕麦粥！
　　紫菜，火腿沫，胡椒粉，勾芡，碎青菜，香菜，味精，盐，香油这些配料放入奶香燕麦粥中就成咸味的奶香燕麦粥了。
       19、燕麦黑芝麻粥
　　 原料:大米、燕麦、黑芝麻。调料：白糖。
　　 做法：
        1、燕麦用水泡开备用。
        2、将大米和黑芝麻煮成粥，出国前放入燕麦，再煮5分钟，放入适量白糖搅匀，即可。
　　专家点评：在各种粮食当中，以燕麦的钙含量最高，精白大米的7.5倍之多，大麦次之。论其维生素、蛋白质和膳食纤维含量，也远远优于大米白面。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防缺钙有益。欧美膳食中注重燕麦和大麦的营养价值，的确有多方面的理由。
       20、燕麦黑米糊
　　    原料：黑米100克 燕麦50克 糯米50克 清水2升 蜂蜜1勺
　　    作法：
       1、黑米洗干净，浸泡48小时待用；
　   2、燕麦、糯米分别洗干净，浸泡24小时待用；
       3、把泡好的黑米、燕麦、糯米一起加入足量清水，放入食物料理机打碎；
　　4、最后把打碎的黑米、燕麦、糯米，一起煮成软糯的粥。
　　5、粥温度降到80度左右，调入蜂蜜就可以了。